En artículos anteriores hemos hablado sobre la importancia de hacer ejercicio y de consumir todos los nutrientes para tener un cuerpo saludable, hoy les daremos una guía de los alimentos que debemos consumir antes y después del ejercicio físico, ya que la alimentación desempaña un papel importante cuando se trata de quemar grasa o aumentar masa muscular.
Si lo que quieres es quemar grasa y perder peso antes del ejercicio es recomendable consumir proteínas de fácil digestión y carbohidratos de rápida absorción, ya que:
- Son la principal fuente de energía para el cerebro.
- Se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio.
- Brindan energía por mas tiempo.
- Generan saciedad.
- Evitan la hipoglicemia.
La comida antes del ejercicio debe ser baja en grasa, ya que ésta, tarda mas en digerirse, lo que puede provocar fatiga.
Ingerir suficiente liquido: Es recomendable consumir de uno a dos vasos de aguan antes de la actividad, de esta manera tu cuerpo estará hidratado y preparado para la perdida de líquido que ocurre durante la actividad física.
Algunos ejemplos de qué comer antes del ejercicio:
• Una banana pequeña con yogurt bajo en grasa.
• Un poco de queso bajo en grasa con media taza de fresas rebanadas
• Una pan tostado con mermelada
• Un puñito de pasas con almendras
Si tu meta es ganar masa muscular es recomendable ingerir una proteína mas un carbohidrato de lenta absorción y de baja carga glicémica que proporcione energía. Puede ser: batata, avena, arroz integral, pasta integral, granos, quinoa y frutas.
Después del ejercicio y al saber que se gastó energía, se debe incluir un combo de proteínas y carbohidratos con el fin de tener una mejor recuperación, ya que lo que se consuma irá directo a los músculos, es recomendable ingerir carbohidratos de rápido absorción como el pan, la papa sin piel y alimentos con dextrosa entre ellos tenemos cereales como el maíz y el trigo.
La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reserva de glucógeno, las proteínas son como los ladrillos para construir el músculo si no hay suficiente lo comienzas a perder. Un consumo adecuada de proteína también va ayudar acelerar el metabolismo, además el ejercicio aumenta la perdida de proteína por la orina. Prefiere proteínas bajas en grasa como: Pechuga de pollo sin piel, pescado, marisco, huevos, queso blanco, carnes magras, etc.
Una persona normal debe consumir una gramo de proteína por kilo de peso, si el objetivo es aumentar la masa muscular el consumo debe aumentar a dos gramos por kilo de peso por día en cada una de las comidas diarias.
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